O amaranto é um grão da família Amaranthaceae que se destaca por ser muito balanceado nutricionalmente.
Ele é rico em proteínas, fibras, cálcio, ferro, fosforo e magnésio.
O alimento contribui para regular a pressão arterial e o colesterol. Ele também possui uma substância que é capaz de parar o crescimento de tumores, por isso o alimento é bom para a prevenção do câncer.
O amaranto também contribui indiretamente para a perda de peso. Isto porque ele é rico em fibras, nutriente que ao ser ingerido em boas quantidades proporciona a saciedade.
Além disso, elas contribuem para o melhor funcionamento do intestino. Algumas pesquisas preliminares também observaram que o grão contribui para a melhora do sistema imunológico.
Principais nutrientes do amaranto
O amaranto se destaca por ser rico em proteínas com alto valor biológico e que por isso fazem com que o alimento seja uma ótima opção para vegetarianos, idosos e praticantes de atividades físicas.
O alimento ainda possui mais cálcio do que a maiorias dos outros cereais. Além disso, como ele possui baixas quantidade de ácido fítico, taninos e oxalatos, a biodisponibilidade do cálcio é alta, ou seja o mineral consegue ser bem aproveitado pelo organismo.
Contudo, o alimento não é um substituto do leite. Enquanto, uma xícara de leite integral possui 290 mg de cálcio, a quantidade recomendada de amaranto, 45 gramas, conta com somente 72 mg.
O cálcio, juntamente com o magnésio e o fósforo, que estão presentes em altas quantidades no amaranto, são bons para a saúde dos ossos e dentes.
O alimento conta também com boas quantidades de ferro. A deficiência de ferro pode levar a anemia e o amaranto é considerado um cereal ideal fornecer boas quantidades deste mineral.
O zinco está presente no cereal e é importante para a ação de diversas enzimas. Outro nutriente importante que o amaranto possui são as fibras que ajudam no emagrecimento, pois proporcionam saciedade, e elas ainda melhoram o trânsito intestinal.
O amaranto ainda conta com a vitamina C, nutriente que contribui para o sistema imunológico.
| Nutrientes do amaranto – 45 g | |
| Calorias | 167 kcal |
| Proteínas | 6.1 g |
| Lipídeos | 3.16 g |
| Carboidratos | 29.36 g |
| Fibras | 3 g |
| Cálcio | 72 mg |
| Ferro | 3.42 mg |
| Magnésio | 112 mg |
| Fósforo | 251 mg |
| Potássio | 229 mg |
| Sódio | 2 mg |
| Zinco | 1.29 mg |
| Tiamina | 0.052 mg |
| Riboflavina | 0.09 mg |
| Vitamina C | 1.9 mg |
| Vitamina B-6 | 0.266 mg |
| Vitamina E | 0.54 mg |
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Confira qual a porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que a porção recomendada de amaranto, 45 gramas (3 colheres de sopa), carrega:
- Magnésio – 42,5%
- Fósforo – 36%
- Ferro – 24%
- Fibras – 18,4%
- Zinco – 18,4%
- Proteínas – 12,2%
- Carboidratos – 9,7%
- Cálcio – 7,2%
- Gorduras – 5,7%
- Vitamina C – 4,2%.
*Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Benefícios do amaranto
Controla a pressão arterial: Os peptídeos do amaranto inibem o funcionamento de enzimas encarregadas de elevar a pressão arterial. Assim, ocorre a melhor regulação da pressão. As principais complicações da pressão alta são o acidente vascular cerebral (AVC), infarto agudo do miocárdio e doença renal crônica.
Ajuda na perda de peso: Este benefício ocorre porque o amaranto é rico em fibras solúveis. Ao entrar em contato com o líquido no interior do estômago, o nutriente forma uma espécie de gel que dilata o órgão e proporciona saciedade. As fibras também irão contribuir para o melhor funcionamento do intestino.
Ajuda no ganho de massa muscular: Uma pesquisa realizada pela Universidade Estadual de Campinas, de autoria da nutricionista Valéria Maria Caselato de Sousa, observou que um grupo de 20 idosos apresentou ganho de massa muscular após passar 45 dias ingerindo pipoca.
Este benefício ocorre porque o amaranto possui boas quantidades de proteínas, que tem a função de reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se prática atividades físicas e proporcionar a formação de novas células musculares.
Benefícios do amaranto em estudo
Previne o câncer: Duas pesquisas publicadas pelo Instituto para Pesquisas Científicas e Tecnológicas de San Luis Potosí, no México, observaram a presença de um peptídeo, fragmento de proteína, que é capaz de impedir o crescimento de tumores.
Segundo os mesmos estudos, esta substância é semelhante à lunasina presente na soja, que também possui ação anticancerígena. Porém, uma diferença importante observada pelas pesquisas é que a substância presente no amaranto age mais rapidamente nas células do que a da soja.
O testes com o alimento foram realizados somente in vitro, ou seja, ainda não foram feitas pesquisas com humanos em relação ao amaranto e o câncer.
Controla o colesterol: Em pessoas saudáveis e em estudos iniciais realizados com animais observou-se que o consumo do amaranto ajuda a manter o colesterol controlado. Contudo, em estudos realizados com idosos, o mesmo benefício não foi observado.
O mecanismo que proporcionaria o benefício de baixar o colesterol ainda não foi descoberto.
Alguns pesquisadores defendem que as respostas seriam as fibras, outros apostam nas proteínas e ainda há quem acredite que o benefício está no óleo do grão, por ser rico em ômega 3.
Quantidade recomendada de amaranto
Não há uma orientação exata para o consumo de amaranto. Porém, alguns nutricionistas recomendam ingerir entre duas a três colheres de sopa (cerca de 45 gramas) do cereal por dia.
Como consumir o amaranto
O amaranto pode ser consumido de diversas maneiras. Ele pode ser adicionado nas saladas ou cozido e consumido em substituição ao arroz e feijão ou adicionado em sopas.
Os flocos de amaranto podem ser adicionados às frutas, iogurtes, sucos e vitaminas. O alimento também pode ser preparado como uma pipoca.
Basta colocar uma colher de sopa de grãos de amaranto em uma frigideira, tampar e esperar ele estourar. As pipocas de amaranto possuem cerca de dois milímetros de tamanho.
Compare o amaranto com outros alimentos
O amaranto é um alimento nutricionalmente muito equilibrado e por isso pode substituir a combinação arroz, fonte de carboidrato, e feijão, fonte de proteína.
O grão conta com maiores quantidades de cálcio, ferro, fósforo e magnésio do que o feijão, a lentilha e o arroz integral, perdendo apenas para a soja.
Apesar do amaranto ser um alimento muito rico, é importante variar no cardápio. Assim é possível ingerir diferentes nutrientes.
| Nutrientes – 45 g | Amaranto cozido | Soja cozida | Feijão preto cozido | Feijão carioca cozido | Lentilha cozida | Feijão fradinho cozido | Arroz integral |
| Calorias | 46 kcal | 77,85 kcal | 34,65 kcal | 34 kcal | 41,8 kcal | 35 kcal | 50 kcal |
| Proteínas | 1,71 g | 7,48 g | 2 g | 2,16 g | 2,8 g | 2,3 g | 1.04 g |
| Gorduras totais | 0,71 g | 4 g | 0,225 g | 0,225 g | 0,22 g | 0,27 g | 0,37 g |
| Carboidratos | 8.41 g | 4,46 g | 6,3 g | 6,12 g | 7,3 g | 6 g | 10,58 g |
| Cálcio | 21 mg | 45,9 mg | 13 mg | 12,15 mg | 7,2 mg | 7,65 mg | 4 mg |
| Potássio | 61 mg | 231,75 mg | 115 mg | 114,75 mg | 99 mg | 113,8 mg | 36 mg |
| Ferro | 0,95 mg | 2,3 mg | 0,675 mg | 0,585 mg | 0,675 mg | 0,5 mg | 0,24 mg |
| Fósforo | 67 mg | 110 mg | 39,6 mg | 39 mg | 46,8 mg | 38 mg | 35 mg |
| Sódio | 3 mg | 0,45 mg | 0,9 mg | 0,9 mg | 0,45 mg | 0,45 mg | 0 |
| Zinco | 0,39 mg | 0,517 mg | 0,315 mg | 0,315 mg | 0,495 mg | 0,5 mg | 0,28 mg |
| Magnésio | 28 mg | 38,7 mg | 18 mg | 18,9 mg | 9,9 mg | 17,1 mg | 20 mg |
| Fibra | 0,9 g | 2,7 g | 3,78 g | 3,8 g | 3,5 g | 3,37 g | 0,8 g |
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Contraindicações
O amaranto não é recomendado para portadores de diabetes, pois possui alto índice glicêmico.
Quando um alimento conta com alto índice glicêmico, a absorção de glicose é rápida o que leva ao aumento das taxas de glicose no sangue e pode causar uma hiperglicemia o que agrava o diabetes. Pessoas com doenças renais também devem evitar o grão por ele ser rico em proteínas e o excesso do nutriente poder sobrecarregar os rins.
Riscos do consumo em excesso
Como o amaranto é rico em proteínas, o consumo de grandes quantidade do alimento ao longo do tempo pode sobrecarregar o funcionamento do fígado e rins.
Além disso, como o alimento também conta com carboidratos, é preciso consumir com moderação, já que o excesso do nutriente pode levar ao ganho de peso.
Receitas com o amaranto
Confira deliciosas receitas com o amaranto.
Fontes consultadas:
Nutricionista Valéria Maria Caselato de Sousa ? doutora em Alimentos e Nutrição pela Universidade Estadual de Campinas e é professora adjunta do Instituto de Nutrição Josué de Castro/ UFRJ
Jaime Amaya Farfan ? pós-doutor em Química de Alimentos e Nutrição e professor da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade Estadual de Campinas.
Nutricionista Bruna Murta, da rede Mundo Verde.