Uma opção prática para repor a energia durante esportes de longa duração, como corrida, ciclismo, triatlo e até futebol, e também uma rápida fonte de energia para atletas que não conseguem se alimentar antes do exercício —por falta de tempo ou porque sentem desconforto gastrointestinal ao fazer uma refeição “normal”.
Essas são as principais razões para a maltodextrina ser um suplemento muito utilizado por praticantes de atividade física.
A seguir, explicamos o que é a substância e respondemos algumas das perguntas mais comuns sobre ela
O que é a maltodextrina?
Trata-se de um carboidrato produzido a partir da quebra parcial (hidrólise) do amido proveniente, principalmente, do milho.
Mas outros vegetais (arroz, batata, mandioca e trigo) também podem ser utilizados como matéria-prima para produzir esse suplemento.
O resultado é um pó branco adocicado, muito utilizado na indústria de alimentos para acrescentar dulçor e viscosidade em produtos, como molhos prontos para salada, produtos lácteos, embutidos, refrigerantes e pães.
Na indústria farmacêutica, a substância faz o papel de agente aglomerante e umectante na fabricação de medicamentos, entre outras funções.
Mas foi no meio esportivo que a “malto” ficou famosa por ser uma opção prática e rápida de obter um aporte extra de glicose (combustível) para a atividade física — principalmente de longa duração.
Por isso, a substância passou a ser comercializada como suplemento energético na forma de pó para preparo de bebidas e também na forma de gel, balas de goma etc., além de entrar na composição de isotônicos e de alguns produtos proteicos para ajudar na recuperação pós-treino.
Quando é indicado tomar o suplemento?
O suplemento garante o rápido fornecimento de glicose para os músculos.
Por isso, é indicado antes do treino (para quem não quer fazer uma refeição “tradicional”) e, principalmente, durante atividades de longa duração (acima de uma hora), como corrida, ciclismo, triatlo, futebol.
Quando ingerida no meio do exercício, a maltodextrina ajuda a poupar o estoque de glicogênio muscular, mantendo a performance do atleta na atividade e retardando a fadiga.
A substância ainda é indicada após a atividade física, caso o atleta precise acelerar a reposição do glicogênio muscular para participar de uma segunda prova no mesmo dia.
Consumida nesse momento, também ajuda a impedir a queda da imunidade ao diminuir a secreção de cortisol, hormônio que tem ação imunossupressora.
Como consumir a maltodextrina?
O ideal é consumir a substância diluída em água na concentração recomendada: entre 6% e 8%.
Para preparar 500 ml do suplemento, por exemplo, deve-se diluir entre 30 g e 40 g do pó no líquido.
Misturar a maltodextrina a sucos pode alterar a concentração final e causar desconfortos gastrointestinais.
Em quanto tempo a maltodextrina começa a ter efeito no organismo?
Por ser de fácil digestão e absorção, após ser ingerida misturada somente com água (ou na forma de gel), a maltodextrina começa a mostrar os seus efeitos em 10 minutos, mas apresenta seu pico glicêmico em cerca de 30 minutos.
No entanto, caso seja ingerida com outros alimentos, seu tempo de absorção torna-se maior, principalmente quando acompanhada de fibras e proteínas.
Quanto consumir?
Segundo o American College of Sports Medicine, a recomendação de consumo de carboidrato para os atletas que praticam atividades de uma até duas horas e meia é de 30 g a 60 g por hora.
Já para aqueles que ultrapassam duas horas e meia de exercício, aconselha-se até 90 g de carboidrato por hora, sendo 60 g de glicose (malto) e 30 g de frutose.
Isso porque o corpo não consegue metabolizar acima de 60 g de glicose por hora (1 g por minuto).
Então outros tipos de carboidratos são combinados para ativar diferentes receptores do organismo a fim de serem absorvidos paralelamente.
É por essa razão que alguns suplementos indicados para as provas de longa duração trazem essa dupla na composição.
Consulte um nutricionista esportivo para saber a melhor estratégia de consumo do suplemento para você.
Maltodextrina engorda?
Sim, pois ela é um açúcar.
Assim como qualquer outro carboidrato, a maltodextrina possui cerca de 4 calorias por grama.
Então, se a soma total de calorias consumidas no dia for superior ao gasto calórico, com certeza o suplemento vai contribuir para o aumento de peso.
Ajuda no ganho de massa muscular?
A proteína é o principal nutriente envolvido na síntese proteica que leva ao ganho de massa muscular.
No entanto, consumir carboidrato é importante para fornecer a energia necessária para esse processo acontecer.
Afinal de contas, todas as vias de ativação da síntese proteica são diretamente dependentes do metabolismo do carboidrato, conforme mostra um estudo realizado por pesquisadores do Departamento de Fisiologia e Biofísica da Universidade de São Paulo (USP).
Pode haver alguma reação ao consumir a maltodextrina?
As chances de uma reação existem assim como com qualquer outro suplemento.
No entanto, elas são maiores caso o preparo de maltodextrina esteja mais concentrado do que o recomendado, podendo causar queimação, enjoo, náuseas, ânsias, gases e cólica abdominal.
Também há a possibilidade de quadros de diarreia aquosa devido à sua grande afinidade com água, uma vez que a substância atrai mais líquido para o intestino, causando o problema.
Por isso, o atleta precisa consumir o suplemento nos treinos para “acostumar” seu organismo para a prova.
Maltodextrina tem alto índice glicêmico?
Sim. O índice glicêmico da maltodextrina é alto e varia entre 85 a 105, um valor muito parecido com o pão ou a tapioca.
E essa característica é importante para quem busca repor energia rapidamente durante a atividade física.
Quem não treina pode tomar?
Não é proibido, mas é importante avaliar com um nutricionista se faz sentido tomar um suplemento para atletas se você não treina.
E mesmo para quem faz exercícios é essencial que o produto seja consumido com indicação de um especialista, que vai ponderar se realmente é uma opção interessante para incluir na dieta.
Afinal, diferentemente dos alimentos fontes de carboidrato (pão, macarrão, arroz, aveia, batata, frutas etc.), a substância pura não possui vitaminas nem fibras, apenas fornece glicose.
No caso de não atletas, com orientação nutricional e/ou médica, esse suplemento pode entrar na dieta de pessoas abaixo do peso para ajustar o consumo calórico de carboidratos; ajuda a prevenir quedas na glicemia em tratamentos com alguns tipos de medicamentos e também está nas fórmulas enterais indicadas para quadros em que o paciente tem dificuldade de ingerir alimentos.
A maltodextrina contém glúten?
No Brasil, ela é produzida principalmente com o amido de milho, ingrediente que não possui glúten.
No entanto, em alguns países, o suplemento é feito a partir do trigo e pode conter traços dessa proteína.
Daí a importância de verificar no rótulo se consta o alerta sobre a existência desse componente na fórmula.
Outra opção é entrar em contato com o fabricante e pedir o esclarecimento.
Quem não pode tomar o suplemento?
Não existe uma contraindicação para o consumo da substância.
Mas pessoas portadoras de diabetes dos tipos I e II ou de qualquer outra condição ou doença, grávidas, lactantes, crianças e idosos precisam passar pela avaliação de um nutricionista ou médico para verificar se há a necessidade do uso desse suplemento, uma vez que alimentos ricos em carboidratos, como pão, mel e a tapioca, também têm o mesmo efeito no organismo.
Maltodextrina faz mal para o coração, para fígado ou para saúde?
Não existe nenhum estudo que relacione o consumo da substância com problemas no coração, no fígado ou para a saúde em geral.
Mas é importante reforçar que o suplemento deve ser consumido baseado no cálculo de calorias totais do dia, caso contrário, pode contribuir para o ganho de peso.
E o excesso de gordura pode trazer consequências para esses órgãos e para a saúde.
O suplemento corta o efeito do anticoncepcional?
Não existe nenhuma interferência da maltodextrina nos medicamentos, nem mesmo com a pílula anticoncepcional.
Além disso, o consumo dessa substância não causa nenhuma alteração hormonal nesse sentido.
Fonte: Antonio Herbert Lancha Junior, coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismo da Escola de Educação Física e Esporte da USP (Universidade de São Paulo); Matheus Meneguzzi Brambilla, nutricionista pela USP, com especialização em nutrição esportiva pela Unesp (Universidade Estadual Paulista); Murillo Datillo, nutricionista membro do corpo diretivo da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva; Marcus Vinicius Santos Quaresma, professor de nutrição esportiva e avaliação nutricional de adultos e idosos do Centro Universitário São Camilo.
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