O alimento ainda ajuda a garantir saciedade e reduz o colesterol
A aveia (Avena L.), é uma planta pertencente à família Poaceae. Seu gênero é composto por aproximadamente 450 espécies, sendo as mais cultivadas a Avena sativa e Avena byzantina. Cereal rico em fibras que pode ser encontrado na forma de farinha, flocos e farelo.
O cereal em si não contém glúten, mas como na maior parte do mundo ele é processado junto ao trigo, é considerado um dos alimentos perigosos para os celíacos.
Por isso, é importante sempre verificar a embalagem, pois se ele contiver traços dessa proteína, deverá constar na embalagem “contém glúten”.
Principais nutrientes da aveia
| Aveia – Por 30 g (uma porção) | |
| Calorias | 118,2 kcal |
| Carboidratos | 20,1 g |
| Proteínas | 4,2 g |
| Lipídios | 2,4 g |
| Fibras | 2,73 g |
| Cálcio | 14,4 mg |
| Potássio | 100,8 mg |
| Ferro | 1,32 mg |
| Fósforo | 45,9 mg |
| Magnésio | 35,7 mg |
| Sódio | 1,5 mg |
| Zinco | 0,78 mg |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / Taco – versão 2, UNICAMP (convertida para a porção de 30 g)
O grande diferencial da aveia são suas fibras, mas aqui ela ganha pela qualidade, e não pela quantidade, principalmente devido às beta-glucanas, que traz diversos benefícios ao organismo, como veremos a seguir.
No quesito quantidade, é preciso consumir 25 gramas de fibras ao dia, em uma dieta de 2 mil calorias, e o cereal contém 2,73 g a cada porção. Portanto, isso corresponde a 11% das nossas quantidades diárias. Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ela também carrega:
- 13% de magnésio
- 11% de zinco
- 9% de ferro
- 8% de proteínas
- 6% de fósforo
- 6% de carboidratos
- 1,4% de cálcio.
* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Traz saciedade A aveia possui dois tipos de fibras: uma parte são fibras insolúveis, como a celulose, que as enzimas do nosso corpo não conseguem “quebrar”. No entanto, o destaque do cereal são suas fibras solúveis, as beta-glucanas, que são parcialmente digeridas pelo intestino.
Elas pegam a água que está no órgão e a “sugam”. Dessa forma, elas crescem de tamanho e vão formando um gel que forra a parede do estômago e do intestino, retardando o esvaziamento gástrico e prolongando a saciedade. Sendo assim, o consumo de aveia é interessante para quem faz dieta.
Uma equipe de pesquisadores ingleses do Imperial College analisou vinte e cinco estudos que envolviam mais de duas milhões de pessoas e chegou à conclusão de que a alta ingestão de fibra alimentar, particularmente de cereais e grãos integrais, como a aveia, está associada com a redução do risco de câncer colorretal.
A cada adição de 10 g por dia de grãos integrais no total de fibras ingeridas, constatou-se uma redução de 10% no risco da doença.
Ajuda a defender o organismo A aveia não tem uma ação direta na nossa imunidade, porém, por melhorar o trânsito intestinal, ela pode aumentar as defesas orgânicas do nosso corpo, uma vez que contribui para a saúde da flora intestinal.
Afinal, 60% do total de imunoglobulinas do nosso corpo estão nele! Toda vez que estimulamos a microbiota intestinal, acabamos produzindo mais anticorpos, o que melhora a imunidade.
Previne doenças crônicas O cereal também age no controle da glicose e do colesterol. Lembram do gel que as beta-glucanas formam ao entrar em contato com a água? A glicose e o colesterol ficam mais tempo “presos” nesse gel, para depois serem absorvidos.
No caso dos açúcares, isso diminui o tempo de absorção dos carboidratos, melhorando os níveis glicêmicos. Por isso, o consumo de aveia é recomendado aos diabéticos.
A ingestão do cereal, especialmente na forma de farelo, também é benéfico para quem tem colesterol alto, já que há uma diminuição em até 10%.
Não existem estudos suficientes de que a aveia ajuda no controle da hipertensão, no entanto, sabemos que ela é rica em potássio, mineral importante para modular a pressão arterial, evitando a retenção de líquidos.
Faz bem para a pele Como é um alimento rico em silício e proteínas, o consumo de aveia também é bom para a renovação de tecidos, como a pele. Isso ajuda nas divisões celulares e deixa o tecido com uma melhor aparência, além de mais saudável.
Traz mais bem-estar Por ser uma fonte proteica, a aveia contém triptofano, um precursor da serotonina, neurotransmissor responsável pelo controle do nosso humor, conhecido como amigo do bem-estar).
Para a conversão de um para o outro, é necessária a ação de uma enzima, que só funciona bem quando os níveis de alguns nutrientes estão adequados, entre eles, o magnésio, encontrado também em boa quantidade no cereal. Sendo assim, a aveia pode ser uma aliada extra no combate à tristeza e até mesmo da depressão.
Como consumir
Receita de barra de cereal com cobertura de chocolate sem leite e açúcarq
A aveia é vendida na forma de farinha, flocos (finos e grossos) e farelo. Ela pode ser consumida junto com as frutas de sua preferência ou adicionada aos sucos, shakes e às vitaminas.
A aveia também pode fazer parte da preparação de bolos, tortas (doces e salgadas), pães, biscoitos, cookies, empanados, bolinhos e farofa. Outra forma de utilizá-la é no mingau, ela dá a consistência ao leite sem a necessidade do uso de amido de milho para engrossar.
Quantidade recomendada de aveia
Estudos demonstram que 30 gramas, ou seja, aproximadamente três colheres de sopa de aveia diariamente é o suficiente para obter os benefícios do cereal. Por causa do alto teor de fibras, o consumo deve ser acompanhado da ingestão de líquidos.
Comparação com outros alimentos
- A aveia é uma ótima fonte energética, sendo que sua porção de 100 g conta com 67 g de carboidratos, perdendo apenas da quinoa, com 68,8 g e do farelo de trigo com 76 g na mesma porção.
- Quando se trata em fibras, a aveia é um alimento que detém uma quantidade significativa deste nutriente. Uma porção de 30 g contém 2,7 g da substância, contudo, comparativamente, a linhaça possui um quantidade 3 vezes maior. Porém, é importante considerar que a aveia carrega especificamente as beta-glucanas, tipos de fibras que têm diversas propriedades importantes para a saúde
- Apesar de ter menos minerais do que outros cereais, como podemos ver na tabela abaixa, a aveia ganha do arroz integral, a versão completa do arroz branco, um dos grãos mais consumidos no nosso dia. O indicado é o consumo de 86 g desse alimento, o que equivale a 2 colheres de sopa. Essa porção tem 0,285 mg de ferro e 4,3 mg de cálcio, contra 1,32 mg e 14,4 mg respectivamente desses minerais contidos em 30 gramas de aveia. Ou seja, comparando as porções recomendadas, a aveia contém 3 vezes mais cálcio e 5 vezes mais ferro!
| Nutrientes (100 g do grão) | Aveia | Arroz Integral | Farelo de Trigo | Quinoa | Amaranto | Linhaça |
| Calorias | 394 kcal | 360 kcal | 360 kcal | 380 kcal | 373 kcal | 495 kcal |
| Carboidratos | 67 g | 77,5 g | 76 g | 68,8 g | 64 g | 43,3 g |
| Proteínas | 14 g | 7,3 g | 10 g | 13,11 g | 13,5 g | 14,1 g |
| Gorduras | 8 g | 1,9 g | 2 g | 5,77 g | 6,89 g | 32,3 g |
| Fibras | 9,1 g | 4,8 g | 2 g | 6 g | 6,67 g | 33,5 g |
| Cálcio | 48 mg | 8 mg | 18 mg | 129 mg | 160 mg | 211 mg |
| Potássio | 336 mg | 75 mg | — | 740 mg | 509 mg | 869 mg |
| Fósforo | 153 mg | 106 mg | — | 411 mg | 558 mg | 615 mg |
| Magnésio | 119 mg | 59 mg | — | 211 mg | 249 mg | 347 mg |
| Ferro | 4,4 mg | 0,3 mg | 4,2 mg | 9,33 mg | 7,5 mg | 4,7 mg |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / Taco – versão 2, UNICAMP
Contraindicações
O consumo de aveia é contraindicado para quem tem a doença celíaca, que é causada pela intolerância ao glúten, uma proteína encontrada na aveia (por contaminação do trigo) e em outros alimentos, que provoca dificuldade no organismo de absorver os nutrientes, vitaminas, sais minerais e água. Pessoas que possuem intolerância alimentar também devem evitá-la.
Quem tem síndrome do intestino irritado não deve consumir aveia, pois, por causa da inflamação, precisa de alimentos de fácil digestão.
O consumo de muita fibra provoca ainda mais irritação, pois o alimento permanece mais tempo no intestino.
Já as pessoas que possuem intestino muito acelerado também devem evitá-la, pois a aveia possui muitas fibras e ajuda a acelerar ainda mais o trânsito intestinal.
Além disso, a aveia não é recomendada para crianças com menos de seis meses, porque o teor de fibras desse alimento é muito alto e a criança ainda não tem um aparelho digestório que consegue digerir de forma eficiente a aveia.
O excesso de consumo da aveia pode causar intolerância alimentar ou flatulência. Todo alimento em exagero pode criar uma intolerância, isso é individual de cada um.
Além disso, como todo item rico em fibras, precisamos de maior quantidade de água para ajudar na digestão, senão é possível criar gases.
O excesso de fibras na alimentação também diminui a absorção de zinco e cálcio.
Receitas com aveia
Panqueca de aveia com geleia de frutas
Onde encontrar
Você pode encontrar a aveia em suas diferentes formas nos supermercados e em lojas de produtos naturais.
Fontes Consultadas
Nutricionista Roseli Rossi, especialista em Nutrição Clínica da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo
Nutricionista Janice Chencinski, de São Paulo
Nutrólogo Roberto Navarro (CRM SP 78.392), membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran)
Revisado por Clarissa Fujiwara
Nutrição – CRN 32841/SP